...体重45kg.想练肌肉.特别是手臂.求练习方法(睡觉前5-10分钟运动...
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
2、一周练四次，每次用时30分钟。周一：慢跑2分钟 手持哑铃深蹲起 四组，每组15个。手持哑铃箭步交替 三组，每组20个。正腕举 三组，每组15个。反腕举 三组，每组15个。周二：慢跑2分钟。单臂哑铃俯身弯举 三组，每组15个。哑铃锤式弯举 三组，每组15个。
3、．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。
男士凯格尔运动视频教程
视频教程 做凯格尔的步骤：步骤一：放松其他肌肉，仅仅关注盆底肌肉，然后收缩盆底肌，这种感觉就像是自己想要放屁但因为环境因素要忍住，然后将肛门向上收紧，保持5秒，如果5秒比较困难，可保持2-3秒 步骤二：然后放松肌肉10秒，10秒可以充分放松，避免劳损，接着进行下一次练习。
凯格尔运动正确做法如下：锻炼方法 站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。
凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力男性进行凯格尔运动的具体方法与女性大致相同，即有意识地收缩和放松盆底肌肉。收缩时要感受到盆底肌的收缩和上提，就像一部电梯。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，8~12次一组，一天三组。
第一步：找到你的盆底肌 上图中运动的肌肉就是我们的盆底肌肉，帮助我们控制排尿、排便。①在排尿或者排气时，突然中断排尿或者排气，使用的肌肉就是你的盆底肌。【但是注意，中断排尿或者排气，只能用来找到盆底肌，不能用于常规的锻炼，不然会起到相反的作用。
私密部位的紧致可以借助运动和使用紧致产品来达到。凯格尔运动是有效的紧致训练，每次约10-15分钟，着重收缩外阴，同时进行缩肛训练，能够显著增强盆底肌肉弹性，提升私密部位的紧致度。若运动效果不明显，可选择紧致产品专业解决。平时注重休息，保持会荫部清洁与卫生同样重要。
男士肚子运动减肥方法教程
1、下蹲运动不仅锻炼臀部和腿部，还能锻炼背部。站立，两脚略宽于肩，微微向外张开，两手平举，蹲时慢慢吸气，起时慢慢呼气。 适量喝茶少喝酒 茶叶有助于去脂，但不宜过早饮用。选择适合晚上的茶叶，并减少酒精摄入，有助于减肥。 按压腹部脂肪 腹部是脂肪堆积的主要部位。通过按压下腹部，可以刺激脂肪分解。
2、男士肚子运动减肥方法主要有以下几种：慢跑：全身性减脂：慢跑是一种有效的全身性运动，有助于燃烧全身脂肪，包括腹部脂肪。健康益处：除了减脂，慢跑还能改善心血管健康，降低高血脂和脂肪肝等风险。端腹：针对性锻炼：端腹是一种静态锻炼方式，主要针对腹肌进行训练，能有效燃烧腹部脂肪。
3、男士肚子减肥最快的方法主要包括以下几点：进行仰卧起坐：连续做仰卧起坐：仰卧起坐是消耗腹部脂肪的有效方法。为了开始消耗腹部脂肪，每次需要连续做20个以上。原理：仰卧起坐需要腹部肌肉做功，初始时主要消耗葡萄糖提供能量，随着运动量增加，当葡萄糖消耗不能满足需求时，便开始消耗腹部脂肪。
4、男人大肚子减肥方法适当节制饮食 少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。男人大肚子减肥方法多做腹部健美操 盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8-12次。
5、对于希望减少腹部脂肪的男性来说，以下是一些经过验证的、有效的方法。 结合有氧运动 有氧运动是减少腹部脂肪的关键。包括快走、慢跑、游泳等在内的活动能够帮助你燃烧脂肪。如果你的体重较重，可以从快走开始，每天坚持一小时，每周至少三次。
6、方法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，放松地弓背踏腰，腰部尽量贴上椅面。同时双脚轮流做踩自行车的动作，一只脚向下伸，越低越好，另一只脚弯曲向上，越高越好。反复练习，每天至少坚持20下。以上运动方法均有助于男士瘦肚子，但需注意坚持锻炼，并结合合理的饮食，以达到最佳效果。
男生怎样锻炼弹跳力?
韧带拉伸拉韧带看起来和提升弹跳力没有什么联系，但是当每天坚持拉韧带一段时间后，会发现的弹跳力有显著的提升。拉韧带不仅对的弹跳力有提升，更多的时候是对的一种保护，提升了柔韧性之后，在跳起来时韧带的松弛会让能够做出更多的动作。
第一项：半蹲跳 开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
增加弹跳力的训练部骤：柔韧训练，你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
训练方法的正确性：正确的训练方法对于提高弹跳力至关重要。这包括腿部力量训练、核心力量训练以及保持良好的生活习惯，如充足的睡眠和合理的饮食。持之以恒的努力：弹跳训练需要持续的努力和耐心。初学者可能会在初期感到疲劳和疼痛，但只要坚持下去，通常会逐渐看到进步。这个时间跨度通常需要几个月。
怎么练弹跳力 弹跳训练的方法2 弹跳训练的方法 半蹲跳 ①开始时，半蹲至身体1/4的位置，双手放置于前。②向上跳离地面最少20到25cm。（根据自己的能力而定，可以适当的增加距离）提醒：当起跳在空中的时候，放置于身前的双手需放在身后。在着地的时候，双手再度放置于身前，如此循环练习。
弹跳训练方法：弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
男士健身教程
1、可以通过向上推举和向外伸展的运动来增强臂力。例如，站立后双手握哑铃向上推举至头部上方，或侧平举哑铃至肩高，以锻炼臂力和侧腹肌。哑铃正确锻炼方法二：锻炼腿部肌肉 增强腿部肌肉力量可以通过坐在椅子上，将哑铃放在脚踝和小腿交界处，向上抬脚至膝盖同高的位置，每次坚持10-20个动作。
2、坐姿收腹举腿，这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
3、成年男士的健身方法主要包括以下几种： 坐姿收腹举腿 目的：主要锻炼腹部肌肉，减少腹部多余脂肪。 动作描述：在家中摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。 训练建议：每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但时间不宜过长。
4、哑铃是可以锻炼胸部和肩颈部肌肉的健身器材，锻炼胸部肌肉训练方法常见的有哑铃屈臂推、哑铃画圆、哑铃卧推。锻炼肩部肌肉的训练方法常见的有哑铃侧平举、坐姿哑铃推举等。这些训练方法一般以10次为一组，一次做2组。哑铃屈臂推 身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。
篮球训练指导
认识战术意识对中学生运动员的影响，关键是要摆脱“意识会在训练比赛中自然形成和发展”的思想束缚，运用科学的理论和规律去指导训练，坚持精讲多练的原则，有的放矢地讲清战术意识的概念、特点及其作用，有目的地培养学生的战术意识。 2 从篮球运动的特点来看，培养中学生运动员的战术意识是必需的。
持续练习：运球技巧的提升需要不断的练习和积累。可以利用空余时间进行单独的运球训练，或者参加篮球训练课程，接受专业教练的指导。实战应用：在比赛中运用所学的运球技巧，通过实战来检验和提升自己的能力。注意观察防守者的动作和位置，灵活运用运球技巧来突破防线。
力量素质训练 篮球运动员的力量训练主要集中在腿部力量、上肢力量和腰腹力量上。腿部力量训练可以通过深蹲、腿举等练习来增强；上肢力量训练则可以通过卧推、引体向上等动作来实现；腰腹力量训练可以通过仰卧起坐、平板支撑等练习来加强。这些训练有助于提升运动员的对抗能力和动作稳定性。
练习篮球勾手需要系统性训练，重点在于动作分解、手感培养和实战应用。以下是具体训练方法： 基础动作定型 近筐单手托球：站在篮筐正下方1米处，单手持球于肩部上方（惯用手），非投篮手轻扶球侧。大臂与躯干呈90度，小臂垂直向上，手腕后压使掌心朝向篮筐。
